پایان نامه مقايسه اثر تمرينات ايروبيک و يوگا بر آمادگي جسماني و برخي عوامل فيزيولوژيک زنان غير ورزشکار
فهرست محتوا
چکیده
هدف از تحقیق حاضر مقایسهٔ تأثیر تمرینات یوگا و ایروبیک بر برخی عوامل فیزولوژیکی و آمادگی جسمانی زنان غیر ورزشکار بود. 30 نفر از زنان غیر ورزشکار شهرستان میبد (سن: 98/4 ± 53/26 سال، قد: 35/5 ± 67/159 سانتیمتر، وزن: 94/14 ± 66/72 کیلوگرم، شاخص توده بدنی: 82/5 ± 52/28 2(متر)/کیلوگرم) به صورت داوطلبانه در این تحقیق شرکت کرده و به طور تصادفی بر اساس شاخص توده بدنی در سه گروه ایروبیک، یوگا و کنترل تقسیم شدند. هر گروه شامل 10 نفر بود. آزمودنیها در گروههای تجربی، به مدت 8 هفته، 3 روز درهفته و هرجلسه یک ساعت در برنامهٔ تمرینی مشخص یوگا و ایروبیک شرکت کردند. قبل و پس از دورهٔ تمرینی ترکیب بدنی (وزن بدن، درصد چربی، توده چربی بدن، توده بدون چربی بدن و نسبت دور کمر به لگن)، توان هوازی، فشارخون، ضربان قلب، شاخصهای ریوی، توان بیهوازی عضلات پا، انعطافپذیری و قدرت دست اندازهگیری شد. برای تجزیه و تحلیل دادهها از آمار توصیفی و استنباطی (آزمون کوواریانس و آزمون تعقیبی شفه) استفاده شد. نتایج تحقیق نشان داد که درصد چربی، وزن چربی، نسبت کمر به لگن، فشارخون دیاستولی، ضربان قلب استراحت در گروه یوگا و ایروبیک نسبت به گروه کنترل به طور معناداری کاهش نشان داد (05/0P<). توان هوازی و قدرت دست به طور معناداری در گروه یوگا و ایروبیک نسبت به گروه کنترل افزایش نشان داد (05/0P<). ظرفیت حیاتی اجباری، حجم بازدمی بافشار در یک ثانیه، حداکثر تهویه ارادی، توان بیهوازی و انعطافپذیری (بشین و برس و خیزتنه) در گروه یوگا نسبت به گروه کنترل به طورمعناداری افزایش نشان داد (05/0P<). وزن بدن و فشارخون سیستولی به طور معناداری در گروه ایروبیک نسبت به گروه کنترل کاهش نشان داد (05/0P<). به طور کلی نتایج تحقیق حاضر نشان داد که بین یوگا و ایروبیک در هیچ کدام از عوامل فوق تفاوت معناداری وجود ندارد (05/0P>). در نتیجه نتایج تحقیق حاضر دلالت بر این دارد که از هر دو روش تمرینی یوگا و ایروبیک میتوان به منظور بهبود سلامت عمومی و قلبی- عروقی استفاده کرد.
واژههای کلیدی: یوگا، ایروبیک، عوامل فیزیولوژیک، درصدچربی، زنان غیر ورزشکار
فصل اول
طرح تحقیق
-
مقدمه
امروزه توجه به کیفیت زندگی و تلاش برای ارتقاء سطح تندرستی و پیشگیری از امراض مختلف از اولویتهای ملی است و نه فقط مجامع علمی، تخصصی و طبی، بلکه عامه مردم نیز بطور روزافزونی از تأثیرات عمیق شیوه زندگی بر میزان سلامت جسمی و روحی و کیفیت زندگی، آگاه شدهاند. اهمیت فعالیت بدنی به عنوان بخش مکمل یک زندگی سالم گسترش یافته است. علاوه بر این، شواهد علمی دال بر فواید سلامت بخشی تمرین و ورزش در حال افزایش است (1). تمرین در پیشگیری از بیماری فقر حرکتی مؤثر است. بیماری فقر حرکتی ناشی از فعالیت جسمانی کم است. بیماران مبتلا به فقر حرکتی به کاهش انعطافپذیری، انحطاط قلب و عروق، ضعف عضلات و استخوان، سوء عملکردی روده و مثانه دچار میشوند. عدم فعالیت جسمانی عامل خطرناکی در آمادگی برای امراض قلبی و سکتهٔ قلبی است. به علاوه فشارخون و چاقی از عوامل مهم و خطرناک مرتبط با امراض قلبی هستند که با تمرینات بدنی منظم قابل کنترل هستند (2).
گسترش شناخت رابطه روح، جسم و ذهن به تمایل فزایندهٔ انجام تمرینات سلامتی سنتی از قبیل یوگا منجر شده است. لغت یوگا[1] خود به ذهن دانا و حکیم اطلاق میشود، و به معنی وحدت و یگانگی است (3). هاتا یوگا از دو واژه تشکیل یافتهاست. (ها) به معنای خورشید و (تا) به معنای ماه که به ترتیب به منزله روح و فکر آدمی میباشند. در واقع این دو اشاره به انرژی مثبت و منفی بدن آدمی دارند که در یوگا به تعادل میرسند (4). بیشتر سبکهای یوگا بر اساس مسیر هشت گانهای شامل حرکات بدنی، تمرینات تنفسی، گامهای مؤثر بر تمرکز حواس، مراقبه و رفتارهای اخلاقی است، که در جهت تقویت تمرکز و آرام کردن فکر عمل میکند. اگر ورزش یوگا به طور صحیح انجام شود میتواند بر سطوح ساختاری، فیزیولوژی، احساسی- روانی و روحی اثرات قابل توجهی بگذارد (5). تنفس خوب تأثیرات زیادی در کیفیت زندگی انسان میگذارد. در واقع نه تنها ضامن سلامتی فیزیکی است, بلکه باعث تقویت حالات احساسی و هیجانی شده و تعادل روحی, روانی را نیز به دنبال دارد (6). به اعتقاد سانگ[2] فشارهای ذهنی و جسمی اساس نتیجه تنفس سریعتر، ضربان قلب تندتر و انقباض رگهای خونی میباشند که سبب میشوند تا قلب سختتر کار کند و فشار خون بالا برود. در تمرینات یوگا به دلیل برقرار کردن ارتباط منظم با انجام آگاهانهٔ تمرینات بدنی، جریان خون تحریک شده و فشار خون بالا کاهش مییابد (7). روشهای یوگا میتواند برای نیازهای مردم با هر وضعیت جسمی و هر سنی از 5 سال به بالا مناسب باشد. حتی اگر برخی از افراد نتوانند بعضی از فعالیتهای فیزیکی لازم را انجام دهند، باز هم قادر خواهند بود تا از تکنیکهای، تنفسی و تفکری آن بهرهمند گردند (8). اصول یوگا آرامش روانی، تعادل و هماهنگی ارکان روان انسان را تأمین مینماید و نوید دهندهٔ بهبود معنیداری در بهزیستی جسمی و روانی است (9). چاقی یک مشکل همهگیر تندرستی است و تقریباً 20% بزرگسالان تا حدی دارای وزن زیادی هستند. چاقی و اضافه وزن رول مهمی را در بیماریهای گوارشی و مسائل بهداشتی و یا کوتاه شدن زمان زندگی بازی میکنند (10). یوگا بهترین روش شناخته شده در ایجاد وضعیتی مناسب برای کنترل وزن محسوب میشود. در این ورزش به گردش خون، تنفس و غده تیروئید که در کنترل وزن نقش اساسی دارد توجه شدهاست. تمرینهای کششی و تنفسی یوگا علاوه بر تسکین عضلات و سیستم عصبی، مستقیماً بر هضم غذا تأثیر میگذارد و به متعادل شدن وزن کمک میکند. علارغم توصیه پزشکان بر استفاده از پروتئین در کاهش وزن، یوگا بر آرامش فکری تاکید میکند (11). عواملی همچون استقامت و قدرت عضلانی برای سلامتی مهم هستند. این عوامل در حفظ وضعیت قامت و بهبود ظاهر شخص مفید هستند؛ زیرا قدرت عضلانی محافظت کنندهای نیرومند برای مفاصل است و از آسیبهای مفصلی میکاهد. میلیونها نفر از مردم از کمر درد رنج میبرند و ضعف عضلات شکم و فقدان انعطافپذیری در این عارضه مؤثر است. تقویت عضلات و توسعهٔ انعطافپذیری به بهبود کمر درد کمک میکند (3). کاهش در انعطافپذیری حتی موجب اختلال در حفظ راستای قامت و به دنبال آن بروز درد میشود که در نهایت محدود شدن دامنهٔ حرکتی و یا درد مفصلی مزمن را به دنبال دارد. همچنین افزایش قدرت به بهبود و حفظ عضلات و مقدار سوخت و ساز پایه، کاهش خطر آسیبها، جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش کمر درد، تسکین دردهای آرتروز، بهبود سلامت روانی و احتمالاً کاهش و کنترل فشارخون، بهبود سطح کلسترول و به ویژه کنترل قند خون کمک میکند (1). تحقیقات زیادی نشان دادهاندکه یوگا قدرت عضلات و انعطافپذیری را افزایش میدهد (12, 13, 14, 15). همچنین امروزه متخصصان مختلف اروپایی و آمریکایی به این نکته پی بردهاند، که یوگا به دلایل علمی تسکین بخش اعصاب است، زیرا بیشتر ارگانهای بدن به وسیلهٔ اعصاب کنترل میشوند، که سرچشمهٔ آنها در ستون مهرهها قرار دارند. همچنین اغلب دردهای مفصلی به وسیلهٔ برخی از مهرههای تیره پشت تولید میگردند؛ و یا جابجاشدن مهرهها باعث ایجاد فشار بر روی سلسله اعصاب میگردد (16).
یکی دیگر از ورزشهایی که اخیراً در کشور ما بخصوص در بین زنان طرفداران زیادی پیدا کرده است، ورزش ایروبیک میباشد. ورزش ایروبیک[3] یا حرکات موزون به عنوان یکی از شیوههای تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی به کار میرود. این شیوه تمرینی امروزه به شکل ورزشی مفرح و مهیج و پرطرفدار جلوه کرده و در دههٔ ۱۹۶۰ سالهای آغازین خود را سپری کرد و در سال ۱۹۸0 در زمرهٔ پر طرفدارترین ورزش دنیا به حساب آمد (17). این تمرینات علاوه بر ایجاد سازگاریهای قلبی- تنفسی به کارایی دستگاه تنفس میافزاید. تمرین هوازی مداوم و با شدت متوسط به بالا علاوه بر کاهش تنش عضله (تنش عضله ممکن است، ایجاد درد کند) با کاهش در حالت اضطراب، فشارخون و ضربان قلب همراه است (18). مدارک قابل توجهی نشان میدهند که شرکت در تمرین ایروبیک فواید فیزیولوژیک و روان شناختی مهمی دارد (19). همچنین ورزش ایروبیک سبب افزایش سطح بتا اندورفین که باعث بهبود افسردگی و مشکلات روانی میشود، خواهد شد (20).
به نظر میرسد یکی از روشهای تعاملی که بر ابعاد جسمانی انسان به خوبی تأثیر گذاشته و باعث پرورش آنها میشود، تمرینات یوگا و ایروبیک باشد. از اینرو میتوان از این روشها برای بهبود بعضی اختلالات و بیماریهای روحی و جسمی افراد و یا به عنوان روش کمکی در درمان استفاده نمود. با توجه به اینکه این دو ورزش در کشور ما هواداران زیادی پیدا کرده، لذا این پژوهش میتواند اطلاعات مفیدی را در حیطهٔ تمرینات یوگا و ایروبیک و اثرات آن در اختیار محققین و متخصصان تربیت بدنی و علوم ورزشی قرار دهد.
1-2- شرح و بیان مسئله
پیشرفت تکنولوژی فعالیت انسان را از بدنی به فکری هدایت کردهاست. انسان امروز به میزان زیادی عدم فعالیت را تجربه میکند که یک امر مهم در پیدایش بیماریهای مختلف است. این امر موجب به خطر افتادن سلامتی و کاهش عملکرد اعضای حرکتی، قلبی- عروقی، دستگاه تنفس و دیگر اندامهای بدن میگردد. کاهش تواناییهای عملکردی بدن انسان در دنیای مدرن، با افزایش بیماریهای فشارخون و چاقی همراه است. این بیماریها از جمله مواردی هستند که با فعالیتهای بدنی منظم میتوانند درمان شوند (21).
یکی از روشهای جدید که در این زمینه میتواند مؤثر واقع شود، ورزش یوگا است. تمرینات یوگا باعث بهبود قابل ملاحظهای شاخصهای سلامت عمومی و قلبی- عروقی و همچنین موجب بهبود جنبههای مرتبط با سلامتی و آمادگی جسمانی میگردد، بدون اینکه دارای اثرات جانبی نامطلوب خاصی باشد (22). همچنین تمرینات یوگا در بهبود عوامل روانی و کاهش اضطراب و استرس اثرگذار است (23). بر طبق نتایج تحقیق شستوپال[4] شرکت دانشجویان درکلاسهای یوگا فواید جسمانی و روانی مثبتی را از طریق افزایش تغییرات در خود پنداری و عزت نفس و مولفههای انعطاف پذیری و استقامت فراهم میآورد (24). تمرینات یوگا علاوه بر بهبود چشمگیر در انعطاف تنه و همسترینگ (25)، سبب افزایش قدرت و بهبود کارایی تنفس میشود (26، 27). در بیماران مبتلا به سرطان، انجام تمرینات یوگا میتواند علائم بیماری را کنترل کرده، استرس را کاهش دهد و کیفیت زندگی بیماران را ارتقاء بخشد (28). تمرینات یوگا باعث کاهش فعالیت سامانهٔ عصبی مرکزی و خودکار در طی تمامی حالتهای پراسترس میشود و با کاهش فعالیت سامانه عصبی سمپاتیک سبب کاهش کاتکولامین پلاسما میشود، حتی در برابر برخی از تمرینها مانند پرانایاما، بسیاری از عوامل زیستیـ شیمیایی مانند کولین استراز سرم، لیپید سرم، کلسترول سرم و قند خون کاهش پیدا میکند (29). در اغلب فعالیتهای بدنی، هدف انجام حرکات جسمانی بدون دخالت فکر است، اما در یوگا چنین نیست زیرا هدف نهایی انجام هر حرکت در کمال هوشیاری فکر میباشد یا به عبارتی با اندیشه متمرکز، هر حرکت با بهرهگیری از فکر و فارغ از هر احساس دیگری انجام میشود به همین جهت روح و جسم در تمرینات یوگا توام میشوند (11). در طول جلسات یوگا تمرینها در وضعیتی اجرا میشوند که در یک زنجیره از توالی حرکات به یکدیگر متصل هستند که این زنجیرهها بدون تکرار است. شواهد نشان میدهد که اجرای منظم این توالی حرکات باعث بیشتر شدن انعطاف پذیری جسمی، قدرت عضلات و افزایش زندهدلی و کاهش فشارهای روانی میشود و بیماری قلبی- عروقی را کاهش میدهد (30).
اساس ورزش ایروبیک از حرکات موزون و سنتی کشورهای اروپایی است. شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی هوازی میشود و این مسأله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی میشود. در اجرای حرکات ایروبیک تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسأله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت میشود (31). بررسیها نشان میدهد که فعالیت بدنی (هوازی) با تکرار، شدت و مدت مناسب و بر اساس برنامههای منظم، مزایای چشمگیری در برداشته و در مواردی موجب پیشگیری از گسترش برخی بیماریها میشوند. اگر چه تمرینات هوازی میتواند موجب بهبود عملکرد سیستمها و بخشهای مختلف بدن از قبیل تنفس و انتقال اکسیژن، قلب و عروق، سیستم عصبی، سیستم غدد داخلی، حجم خون عضله و ترکیب بدن میشود ولی اغلب از بعد سلامتی نیز مورد توجه است و میتواند منجر به کاهش فشارخون، چربی، کلسترول و تریگلیسرید، ناراحتیهای ارتوپدی و بیماریهای قلبی شود (1). کوپر محقق و فیزیولوژیست معروف معتقد است که، تمرینات ورزشی هوازی کلیدی است برای گشودن دری که آن را تندرستی جسمانی و روانی مینامند. به نظر تعدادی از محققان همچون بلو[5] و کاواناف، نقش معجزه آمیز دویدن در کاهش افسردگی انکارناپذیر است (32). شرکت در فعالیتهای بدنی ریتمیکی، هماهنگی همهٔ اندامها و دستگاههای بدن را بالا میبرد و نقش محافظتی بر توانایی عملکردی قلبی- عروق، دستگاه تنفس، غدد، اعضای حرکتی و دستگاه عصبی دارد. طبق تحقیقات انجام شده توسط نویسندههای مختلفی همچون دوراسکویک و همکاران[6] (1992)، پاتون و همکاران[7] (1996)، اسچمیت و همکاران[8] (2001)، چمبلیس[9] (2005) و کوستیک و همکاران[10] (2006) تأثیر مثبت فعالیتهای بدنی ایروبیک در جهت بهبود کیفی تواناییهای عملکردی، ترکیب بدنی و قدرت عضلات را تأیید کردهاند (21).
[1]– Yoga
[2] – Sung
[3] – Aerobic
[4]– Shestopal
[5]– Blue
[6]– Duraskovic et al
[7]– Paton et al
[8]– Schmidt et al
[9]– Chambliss et al
[10]– Kostic et al
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.